Hamilelik Öncesi ve Sırası Beslenme: Sağlıklı Bir Gebelik İçin Temel Rehber

Hamilelik, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için beslenmenize özel dikkat etmeniz gereken bir dönemdir. Hatta hamile kalmayı planlamadan önce beslenme alışkanlıklarınızda değişiklik yapmak, sağlıklı bir gebelik için atılacak ilk ve en önemli adımlardan biridir. Bu yazımızda, hamilelik öncesi ve sırasında beslenme düzeninizi nasıl optimize edebileceğinizi, hangi besinlere odaklanmanız gerektiğini ve nelerden kaçınmanız gerektiğini detaylıca ele alacağız.

Hamileyken Beslenme Şeklimi Değiştirmem Gerekecek mi?

Muhtemelen evet. Hamile kalmadan önce beslenme şeklinizi değiştirmek iyi bir fikirdir. Doğru yiyecekleri yemek, bebeğinizin sağlıklı gelişimine yardımcı olacaktır. Ayrıca, içinde folik asit bulunan bir multivitamin almaya başlamanız gerekecektir.

Hamile kalmayı düşünüyorsanız, denemeye başlamadan önce doktorunuza veya hemşirenize görünün. Yemek tercihlerinizi soracak, diyetinizin nasıl değişmesi gerekebileceğini açıklayacak ve mümkün olan en sağlıklı gebeliği geçirmek için atabileceğiniz adımları sizinle tartışacaklardır.

Bazı yiyecekleri yemek bebeğinize zarar verebilir:

• Pastörize edilmemiş sütten yapılmış peynir yemek veya çiğ veya az pişmiş et yemek, gebelik kaybına (düşük) yol açabilecek bir enfeksiyona neden olabilir.
• Bir vitamin takviyesi veya ilaçtan çok fazla A vitamini almak (günde 3000 mikrogramdan veya 10.000 uluslararası birimden fazla), bebeğinizin gelişiminde sorunlara neden olabilir.

Sağlıklı yiyecek seçimleri, sizin sağlığınız için de önemlidir. Bebeğiniz gebeliğiniz boyunca büyüyüp değiştikçe, vücudunuzdan besin maddeleri alacaktır. Sağlıklı kalmak ve ihtiyacınız olan tüm enerjiye sahip olmak için bu besinleri yerine koymanız gerekecektir.

Hangi Yiyecekleri Yemeli?

Genel olarak, sizin ve bebeğiniz için en iyi diyet şunları içerecektir:

• Bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar
• Bazı az yağlı süt ürünleri – Süt ürünleri tüketmiyorsanız, kalsiyumu diğer yiyeceklerden almanız veya bir takviye kullanmanız gerekecektir.
• Birkaç protein kaynağı – Et, balık, yumurta veya kuru bezelye veya fasulye gibi örnekler.

Susuz kalmamak için bol su içmek de iyi bir fikirdir.

Çok düşük cıva içeren balık ve deniz ürünleri tüketebilirsiniz. Aslında, bu tür balıkları çok sık yemediğiniz sürece bebeğinizin gelişimi için faydalıdır. Uzmanlar her hafta şunları önermektedir:

• Çok düşük cıva içeren balıklardan 2 ila 3 porsiyon – Bunlar arasında karides, konserve açık ton balığı, somon, morina ve yayın balığı bulunur. veya
• Düşük cıva içeren balıklardan 1 porsiyon – Bunlar arasında lüfer, orfoz, pisi balığı, mahi mahi ve sarıkanat ton balığı bulunur. Ton balığı biftekleri de yenebilir, ancak haftada sadece 1 kez.

Yüksek cıva içeren balıklardan kaçının (aşağıya bakınız).

Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, yiyecek seçimleriniz hakkında bir beslenme uzmanıyla konuşun. Vejetaryen beslenen kişilerin, büyüyen bir bebek için önemli olan besinleri eklemeleri gerekebilir.

Yiyecekleri Farklı Şekilde Hazırlamalı mıyım?

Evet, belki. Yiyeceklerinizdeki mikroplardan kaçınmak için ekstra dikkatli olmanız önemlidir. Hamileyken enfeksiyon kapmak ciddi sorunlara neden olabilir.

Yiyeceklerinizdeki mikroplardan kaçınmak için:

• Yiyeceklere dokunmadan önce ellerinizi sabun ve suyla iyice yıkayın.
• Balık, tavuk, dana eti, yumurta ve diğer etleri tamamen pişirin.
• Taze meyve ve sebzeleri yemeden önce bol akan su altında durulayın.
• Yiyecek hazırlamayı bitirdikten sonra ellerinizi ve çiğ et veya balığa dokunan her şeyi sıcak, sabunlu suyla yıkayın. Buna tezgahlar, kesme tahtaları ve bıçaklar ile kaşıklar dahildir.

Yiyeceklerdeki mikrop riskini azaltmak için, kolayca mikrop taşıyabilecek belirli yiyeceklerden kaçının. Bunlar:

• Çiğ filizler (yonca, üçgül, turp ve maş fasulyesi dahil)
• Pastörize edilmemiş süt, peynir veya meyve suyu

Hangi Yiyeceklerden Kaçınmalıyım?

Belirli balık türlerinden ve her türlü alkolden kaçının. Ayrıca diyetinizdeki kafein miktarını sınırlamalısınız ve bitkisel ürünleri almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

• Yüksek cıva içeren balıklar: Çok fazla cıva içerebilecek balık türlerini yemeyin. Bunlar arasında köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru, marlin ve kiremit balığı (Meksika Körfezi'nden) bulunur. Cıva, bebeğin beyninin normal şekilde gelişmesini engelleyebilecek bir metaldir. Yerel nehirlerde ve göllerde yakalanan balıklar da dahil olmak üzere diğer deniz ürünleri türlerinin güvenliği hakkında doktorunuza veya hemşirenize danışın.
• Alkol: Alkolden tamamen kaçının. Az miktarda alkol bile bir bebeğe zarar verebilir.
• Kafein: Günde 1 veya 2 fincandan fazla kahve içmeyerek diyetinizdeki kafein miktarını sınırlayın. Çay ve kola da kafein içerir, ancak kahve kadar değildir.
• Şekerli içecekler: Gazlı içecekler ve spor içecekleri gibi çok fazla şeker içeren içeceklerden kaçının veya bunları sınırlayın. Bunlar hiçbir zaman sağlığınız için iyi değildir.
• Bitkisel ürünler: Bitkisel ürünleri kullanmadan önce doktorunuza veya hemşirenize danışın. Bazı bitki çayları güvenli olmayabilir.
• Esrar ürünleri: Yenilebilir esrar ürünleri bazı yerlerde yasaldır. Ancak çoğu doktor ve hemşire, hamilelik sırasında bunlardan kaçınılmasını önermektedir. Esrar içmek gibi, esrar içeren ürünleri yemek de doğumda veya daha sonraki yaşamda bir bebek için sorunlara neden olabilir. Esrarın gebeliği nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Prenatal Vitaminler Nelerdir?

Prenatal vitaminler, hamile kalmadan bir ay önce ve hamileliğiniz boyunca aldığınız vitamin takviyeleridir. Bu vitaminler, ayrıca mineraller (demir, kalsiyum) içerir, bebeğinizin sağlıklı organlar oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarına sahip olmasını sağlamaya yardımcı olur. Prenatal vitaminler, doğum kusurları ve diğer sorunların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Prenatal Vitamin Nasıl Seçilir?

Prenatal vitaminleri bir mağazadan veya eczaneden satın alabilirsiniz. "Prenatal" etiketli ve en az 400 mikrogram folik asit içeren bir multivitamin seçin. Folik asit, özellikle belirli doğum kusurlarını önlemede önemlidir. Almayı planladığınız vitaminleri doktorunuza veya hemşirenize gösterin, dozların sizin ve bebeğiniz için doğru olduğundan emin olun. Bazı vitaminlerin fazlası zararlı olabilir.

Doktorunuz size bir prenatal vitamin de reçete edebilir. Reçeteli vitaminler genellikle mağazalarda bulunanlardan daha fazla bazı vitamin ve mineral içerir. Örneğin, doktorunuz ekstra demire ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsa size bir reçete verebilir. Hamileyken yeterince demir almak önemlidir. Bu, "demir eksikliği anemisi" adı verilen bir durumu önlemeye yardımcı olabilir.

Ne Kadar Kilo Almalıyım?

Bu, hamile kalmadan önceki kilonuza bağlıdır. Doktorunuz veya hemşireniz size ne kadar kilo almanız gerektiğini söyleyecektir. Genel olarak, sağlıklı kiloda olan bir kişi hamilelik sırasında 11.5 ila 16 kg (25 ila 35 pound) almalıdır. Fazla kilolu veya obez olan bir kişi daha az kilo almalıdır.

Eğer şiddetli sabah bulantısı gibi nedenlerle kilo vermeye başlarsanız, doktorunuzu veya hemşirenizi arayın.

İyi Beslenmeye Gücüm Yetmiyorsa Ne Yapmalıyım?

Sağlıklı yiyecekleri karşılayamıyorsanız, size yardımcı olabilecek programlar hakkında bilgi almak için doktorunuza veya hemşirenize danışın.

Hamilelik süresince beslenme ve sağlığınızla ilgili başka sorularınız varsa, lütfen doktorunuza veya ebenize danışmaktan çekinmeyin.